Consumir fibra como parte de nuestra dieta diaria es indispensable para conservarnos saludables y para prevenir algunas enfermedades o padecimientos, como el estreñimiento o la hipertensión. También, al consumirla, aporta sensación de saciedad, por lo que nos puede ayudar a disminuir la cantidad de comida que consumimos. Sin embargo, es común que no consumamos la cantidad suficiente de fibra. Por eso, hemos preparado este artículo en el que te contaremos lo que necesitas saber sobre la fibra y cuáles son los alimentos más ricos en esta. Así podrás identificar tus favoritos e incluirlos más en tus comidas de todos los días.
De forma natural, la fibra se encuentra en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, tubérculos y leguminosas. Es importante saber que existen dos distintos tipos de fibra: la soluble y la insoluble, que se encuentran en diferentes proporciones en cada grupo alimenticio. Por ejemplo, una manzana contiene fibra insoluble en su piel y semillas, y fibra soluble en la pulpa.
Alimentos ricos en fibra soluble: ciruela, avena, zanahoria, judías secas, cítricos
Alimentos ricos en fibra insoluble: salvado, harina de trigo, chícharos, vegetales de raíz, col, cereales y frutas maduras.
Para consumir la cantidad suficiente de fibra, los expertos recomiendan tener una alimentación variada: con legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, soya, chícharos), cereales integrales o sus derivados (esto no se refiere a los cereales que acostumbramos a comer por las mañanas y que contienen demasiada azúcar; sino al arroz integral, la pasta integral, el pan integral orgánico o casero, maíz palomero, trigo triturado, trigo inflado, salvado), los frutos secos (como semillas de girasol, almendras, pistaches), verduras y hortalizas (como lechuga, espinaca, brócoli, calabaza, papas con cáscara, espárragos, champiñones, nabo y acelga), frutas (manzana, plátano, pera, melocotón, mandarina, higo) y algunas frutas deshidratadas. En cuanto a las raciones, la recomendación es esta:
- De 2 a 3 raciones diarias de verduras y hortalizas. Es necesario que al menos una de estas raciones sea consumida en crudo (como ensalada).
- De 2 a 3 raciones diarias de fruta fresca.
- 6 raciones semanales de cereales, de preferencia integrales.
- De 3 a 4 raciones semanales de legumbres.
Para poder absorber y procesar bien la fibra es necesario tomar la cantidad suficiente de líquidos durante el día. Esto ayuda al correcto tránsito intestinal. También es importante no consumir demasiada fibra, pues esto puede dificultar la absorción de nutrientes y, eventualmente, llevar a enfermedades carenciales.
Ahora que ya sabes cuáles son los alimentos más ricos en fibra, no olvides incluirlos en tu dieta diaria. Entre más variada y natural sea tu alimentación, será más rica y saludable. No olvides darte una vuelta por las recetas de este blog, nuestra página de Facebook y el canal de youtube, para encontrar una gran variedad de recetas que podrás preparar en casa.